Wiosłowanie sztangą to fundamentalne ćwiczenie w treningu pleców, jednak sposób jego wykonania może znacząco wpłynąć na efekty treningu. Wybór między nachwytem a podchwytem nie jest tylko kwestią preferencji – każda z tych technik aktywuje mięśnie w odmienny sposób i może służyć różnym celom treningowym. Przyjrzyjmy się szczegółowo różnicom między tymi wariantami.
Czym różni się nachwyt od podchwytu w wiosłowaniu sztangą?
Podstawowa różnica między tymi technikami tkwi w mechanice ruchu i zaangażowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Nachwyt charakteryzuje się intensywniejszą pracą górnej części pleców, szczególnie mięśnia czworobocznego i tylnej części mięśni naramiennych.
Z kolei podchwyt wymusza większe zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia oraz dolnych partii mięśnia najszerszego grzbietu. Ta różnica wynika bezpośrednio z biomechaniki ruchu – przy podchwycie łokcie prowadzone są bliżej tułowia, co zmienia tor ruchu sztangi i punkt przyłożenia siły.
Które mięśnie pracują w zależności od chwytu?
Podczas wiosłowania z nachwytem dominującą rolę odgrywają:
Mięśnie górnej części pleców:
- Mięsień czworoboczny pracuje ze szczególną intensywnością
- Tylne aktony mięśni naramiennych są mocno zaangażowane
- Mięsień równoległoboczny wspomaga stabilizację łopatek
Przy stosowaniu podchwytu obserwujemy:
- Znacznie większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia
- Intensywniejszą pracę dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu
- Zwiększone zaangażowanie mięśni przedramion
Jak dobrać chwyt do swojego celu treningowego?
Wybór odpowiedniego chwytu powinien być podyktowany Twoimi celami treningowymi. Jeśli Twoim priorytetem jest zbudowanie szerokich, atletycznych pleców, nachwyt będzie lepszym wyborem. Zapewnia on większą aktywację mięśnia czworobocznego i górnych partii pleców, co przekłada się na rozwój „szerokości” sylwetki.
Podchwyt sprawdzi się lepiej, gdy zależy Ci na jednoczesnym rozwoju bicepsów i środkowej części pleców. Jest to szczególnie istotne w treningu ukierunkowanym na budowę masy mięśniowej ramion przy jednoczesnym rozwoju pleców.
Najczęstsze błędy w wiosłowaniu sztangą
W trakcie wykonywania wiosłowania sztangą należy zwrócić szczególną uwagę na unikanie następujących błędów:
Nieprawidłowa technika wykonania:
- Bujanie tułowiem przy zbyt dużym ciężarze
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
- Unoszenie sztangi w niewłaściwym torze ruchu
Jak wpleść oba warianty w plan treningowy?
Optymalnym rozwiązaniem jest wykorzystanie obu wariantów w swoim programie treningowym. Można to zrobić na kilka sposobów:
Rotacja wariantów w kolejnych treningach:
- Trening A: wiosłowanie nachwytem
- Trening B: wiosłowanie podchwytem
Warto również rozważyć włączenie alternatywnych ćwiczeń, takich jak:
- Wiosłowanie hantlami jednorącz
- Wiosłowanie na maszynie
- T-bar row
Porównanie technik wiosłowania sztangą
| Aspekt | Wiosłowanie nachwytem | Wiosłowanie podchwytem |
|---|---|---|
| Główne aktywowane mięśnie | • Mięsień czworoboczny • Tylne aktony mięśni naramiennych • Mięsień równoległoboczny | • Mięsień dwugłowy ramienia • Dolne partie mięśnia najszerszego grzbietu • Mięśnie przedramion |
| Cel treningowy | • Budowa szerokich, atletycznych pleców • Rozwój górnej części pleców • Praca nad „szerokością” sylwetki | • Jednoczesny rozwój bicepsów i pleców • Budowa masy mięśniowej ramion • Rozwój dolnej części pleców |
| Mechanika ruchu | • Łokcie prowadzone dalej od tułowia • Większa praca górnych partii pleców • Szerszy tor ruchu | • Łokcie blisko tułowia • Zmieniony punkt przyłożenia siły • Większe zaangażowanie bicepsów |
| Najczęstsze błędy | • Bujanie tułowiem przy zbyt dużym ciężarze • Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa • Nieprawidłowy tor ruchu sztangi | • Te same błędy techniczne • Nadmierne angażowanie bicepsów • Zbyt bliskie prowadzenie łokci |
| Implementacja w treningu | • Można stosować naprzemiennie z podchwytem • Trening A: wiosłowanie nachwytem • Zalecane na początku treningu | • Można stosować naprzemiennie z nachwytem • Trening B: wiosłowanie podchwytem • Dobre w dniach łączonych plecy/biceps |
| Zalecenia | • Rozpoczynanie od mniejszych ciężarów • Skupienie na kontroli ruchu • Stopniowe zwiększanie obciążenia • Dbałość o prawidłową technikę | • Te same zasady bezpieczeństwa • Kontrola zaangażowania bicepsów • Utrzymanie właściwej pozycji pleców |
Podsumowanie – który chwyt wybrać?
Najlepszym rozwiązaniem jest włączenie obu wariantów do swojego programu treningowego. Nachwyt zapewni rozwój górnej części pleców i szerokości sylwetki, podczas gdy podchwyt skupi się na rozwoju bicepsów i dolnej części pleców.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika wykonania, niezależnie od wybranego wariantu. Rozpocznij od mniejszych ciężarów, skup się na kontroli ruchu i stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę doskonalenia techniki.
