Marsz to jeden z najprostszych sposobów na spalanie kalorii, który możemy bez problemu wpleść w nasz codzienny grafik. Zastanawiasz się pewnie, ile dokładnie możesz schudnąć, wybierając się na zwykły spacer w umiarkowanym tempie – poznaj fakty, które mogą Cię pozytywnie zaskoczyć.
Ile kalorii spala 30 minut spaceru dziennie?
30-minutowy spacer to świetny sposób na spalenie kalorii bez nadmiernego wysiłku. Przeciętna osoba spala około 150-200 kalorii podczas półgodzinnego marszu w umiarkowanym tempie. To mniej więcej tyle, ile ma jedna drożdżówka!
Ciekawostka: spacerując codziennie przez 30 minut, w ciągu miesiąca możesz spalić kalorie równe 15 tabliczkom czekolady!
- Osoba ważąca 60 kg spali około 140 kcal
- Osoba ważąca 70 kg spali około 165 kcal
- Osoba ważąca 80 kg spali około 190 kcal
Na ilość spalonych kalorii wpływa także nawierzchnia – idąc pod górę lub po piasku, spalisz więcej. Tempo marszu również ma znaczenie – im szybciej idziesz, tym więcej kalorii tracisz.
Jak szybkość marszu wpływa na spalanie kalorii?
Tempo marszu ma ogromny wpływ na liczbę spalanych kalorii. Przy wolnym spacerze (3-4 km/h) spalasz około 150-200 kcal na godzinę. Gdy przyspieszysz do 5-6 km/h, liczba ta wzrasta do 250-300 kcal.
Ciekawostka: Dodanie do marszu wymachów ramion może zwiększyć spalanie nawet o 15-20%!
- Marsz 4 km/h: 180 kcal/h
- Marsz 5 km/h: 250 kcal/h
- Marsz 6 km/h: 300 kcal/h
Szybki marsz (powyżej 6 km/h) to już niezły wycisk – spalisz wtedy nawet 400 kcal na godzinę. Warto też wiedzieć, że spacer pod górę może podwoić ilość spalanych kalorii. Na przykład 30-minutowy marsz po schodach to extra 200 kcal w plecy!
Co jeść przed i po marszu na spalanie?
Przed marszem zjedz lekki posiłek na 1-2 godziny przed aktywnością. Świetnie sprawdzą się kanapki z razowego pieczywa z chudą wędliną lub banan z jogurtem naturalnym. Unikaj ciężkostrawnych potraw i zbyt dużych porcji.
- Przed marszem: owsianka z owocami, tosty z awokado, koktajl proteinowy
- W trakcie marszu: woda, elektrolity (przy dłuższych spacerach)
- Po marszu: przekąska białkowo-węglowodanowa
Po treningu uzupełnij zapasy energii w ciągu 30 minut. Sprawdzi się jogurt z musli, kanapka z pastą jajeczną czy shake proteinowy z bananem. Ciekawostka: zjedzenie posiłku po marszu przyspiesza regenerację mięśni nawet o 30%!
Jakie części ciała najbardziej angażuje marsz?
Podczas marszu najbardziej pracują mięśnie nóg – szczególnie łydki, uda i pośladki. Twoje nogi wykonują wtedy tysiące małych skurczów, dzięki którym stawy pozostają sprawne i elastyczne.
Marsz angażuje też intensywnie mięśnie brzucha i pleców, które stabilizują sylwetkę. Regularne spacery skutecznie wzmacniają tzw. gorset mięśniowy, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- ramiona i barki – odpowiadają za balans ciała
- mięśnie brzucha – pracują przy każdym kroku
- mięśnie pleców – utrzymują wyprostowaną sylwetkę
- łydki i uda – wykonują główną pracę
Nawet szyja i kark są aktywne podczas marszu! Dzięki temu zwykły spacer to świetny trening całego ciała.
Marsz w umiarkowanym tempie to świetny sposób na spalenie kalorii – średnio 250-300 kcal na godzinę przy wadze około 70 kg. Tempo ma znaczenie – szybszy chód to więcej spalonych kalorii, a dodanie kijków do nordic walking zwiększa efektywność o kolejne 20%. Możesz łatwo zwiększyć spalanie, wybierając trasę pod górę lub dodając do plecaka niewielkie obciążenie. Co powiesz na zamianę jutrzejszej jazdy autobusem na energiczny spacer do pracy? 🚶♂️
