Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, ale mało kto wie dokładnie, ile kalorii zostawia za sobą na trasie. Zastanawiasz się pewnie, czy te codzienne poranne piątki naprawdę pomagają w zrzuceniu zbędnych kilogramów – sprawdźmy więc, ile energii faktycznie spalasz podczas 5-kilometrowego biegu.
Ile dokładnie kalorii spalisz biegając 5 km?
Liczba spalonych kalorii podczas biegu na 5 km zależy głównie od twojej wagi i tempa biegu. Osoba ważąca 70 kg, biegnąca w tempie około 6 min/km, spali średnio 350-400 kalorii. To mniej więcej tyle, co jedna duża drożdżówka z serem.
Oto przybliżone wartości dla różnych kategorii wagowych przy średnim tempie:
- 50 kg – około 250-300 kalorii
- 60 kg - około 300-350 kalorii
- 80 kg - około 400-450 kalorii
- 90 kg – około 450-500 kalorii
Pamiętaj, że to tylko szacunki – rzeczywiste spalanie zależy też od innych czynników. Bieganie po pagórkach czy w wyższej temperaturze może zwiększyć spalanie nawet o 20%. Ciekawostka: regularne bieganie przyspiesza metabolizm nawet na kilka godzin po treningu!
Jak tempo biegu wpływa na spalanie kalorii?
Tempo biegu ma kluczowy wpływ na liczbę spalanych kalorii. Im szybciej biegniesz, tym więcej energii zużywasz. Przy wolnym tempie (8-9 min/km) spalasz około 400-500 kcal na godzinę. Przyspieszając do średniego tempa (6-7 min/km), możesz spalić nawet 600-700 kcal.
Ciekawostka: Biegając z prędkością 12 km/h, spalasz prawie dwa razy więcej kalorii niż spacerując!
- Wolne tempo (8-9 min/km): 400-500 kcal/h
- Średnie tempo (6-7 min/km): 600-700 kcal/h
- Szybkie tempo (5 min/km): 700-800 kcal/h
Pamiętaj, że nie musisz od razu zasuwać jak sprinter – lepiej zacząć spokojnie i stopniowo zwiększać tempo. Regularne treningi są ważniejsze niż jednorazowy wysiłek na full.
Co jeść przed 5-kilometrowym biegiem?
Przed 5-kilometrowym biegiem warto zjeść lekki posiłek na około 2-3 godziny przed startem. Najlepiej sprawdzą się węglowodany złożone, które dostarczą energii na dłużej.
- Płatki owsiane z bananem i miodem
- Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z dżemem
- Jogurt naturalny z musli i owocami
- Smoothie bananowe z płatkami owsianymi
Ciekawostka: banan zawiera potas, który zapobiega skurczom mięśni podczas biegu.
Pamiętaj: nie testuj nowych przekąsek tuż przed biegiem – możesz się nieźle przejechać!
Unikaj ciężkostrawnych posiłków, tłustego mięsa i produktów mlecznych. Na godzinę przed biegiem możesz zjeść małą przekąskę, np. banana lub batonik energetyczny.
Jakie ćwiczenia dodatkowe zwiększą spalanie podczas biegu?
Aby zwiększyć efektywność spalania podczas biegu, warto dołączyć ćwiczenia wzmacniające core. Podstawą są klasyczne planki i brzuszki, ale świetnie sprawdzą się też:
- Przysiady z wyskokiem
- Wykroki dynamiczne
- Mountain climbers
- Burpees
Ciekawostka: dodanie zaledwie 10 minut treningu siłowego przed biegiem może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 15%!
Dobrym patentem jest też trening interwałowy – na przemian sprint i trucht. Możesz też dorzucić skakankę albo cardio na schodach. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić – lepiej zacząć od małych zmian i stopniowo zwiększać intensywność.
Pro tip: Ćwicz rano na czczo – organizm szybciej sięgnie po zapasy tłuszczu!
Spalanie kalorii podczas biegu na 5 km zależy głównie od Twojej wagi i tempa – średnio możesz spalić od 300 do 500 kalorii. Bieganie na tym dystansie to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z regularną aktywnością fizyczną, szczególnie że zajmuje tylko około 30 minut. A może warto założyć buty i sprawdzić to na własnej skórze? 🏃♂️
