Szukanie niskokalorycznych opcji na lunch może być prawdziwym wyzwaniem – szczególnie gdy mamy ochotę na coś pysznego i sycącego. Sałatka wegańska to świetny wybór dla wszystkich, którzy chcą zjeść lekki, a jednocześnie wartościowy posiłek, więc sprawdźmy dokładnie, ile kalorii kryje się w jej składnikach.
Jakie składniki ma zdrowa sałatka wegańska?
Zdrowa sałatka wegańska składa się z różnorodnych, kolorowych warzyw i dodatków roślinnych. Podstawą są świeże liście - możesz wybrać rukolę, szpinak, sałatę rzymską lub mix sałat.
- warzywa surowe: pomidory, ogórki, papryka, marchewka
- rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola
- dodatki: orzechy, nasiona, awokado, tofu
- zioła: bazylia, kolendra, koperek
Ciekawostka: kiełki dodane do sałatki zawierają nawet 40 razy więcej składników odżywczych niż dojrzałe rośliny!
Protip: dodaj prażone pestki dyni lub słonecznika – będzie chrupko i pysznie!
Ile kalorii mają popularne sosy wegańskie?
Sosy wegańskie różnią się znacząco pod względem kaloryczności. Najpopularniejszy sos winegret zawiera około 120 kcal na 100g. Lżejszą opcją jest sos musztardowy - tylko 85 kcal.
- Sos tahini: 350 kcal/100g
- Hummus: 170 kcal/100g
- Pesto z bazylii: 245 kcal/100g
- Sos jogurtowo-ziołowy (na bazie sojowej): 95 kcal/100g
Ciekawostka: domowy sos czosnkowy na bazie nerkowców ma aż o 40% mniej kalorii niż jego tradycyjna wersja ze śmietaną!
Sprytna rada: dodaj do sosu kilka kropel soku z cytryny – nie tylko wzmocni smak, ale też przedłuży świeżość.
Pamiętaj, że porcja sosu to zazwyczaj 1-2 łyżki, więc realna kaloryczność na talerzu jest znacznie niższa.
Jak przygotować niskokaloryczną sałatkę bez oleju?
Przygotowanie niskokalorycznej sałatki bez oleju jest prostsze niż myślisz! Zacznij od bazy warzywnej – sałaty, rukoli lub szpinaku. Dodaj chrupiące warzywa:
- Pomidory koktajlowe
- Ogórek
- Papryka
- Rzodkiewka
- Kiełki
Zamiast oleju użyj soku z cytryny lub limonki wymieszanego z ziołami. Świeża bazylia i oregano zawierają naturalne olejki eteryczne, które wzbogacą smak.
Sprytna rada: dodaj pokrojone jabłko – jego naturalna słodycz zastąpi kaloryczny sos!
Do dekoracji możesz użyć prażonych pestek dyni lub słonecznika – ale tylko szczyptę, żeby nie zwiększać kaloryczności.
Które dodatki do sałatki wegańskiej są niskokaloryczne?
Do niskokalorycznych dodatków, które świetnie sprawdzą się w sałatce wegańskiej, należą przede wszystkim kiełki (tylko 15-20 kcal/100g) oraz sałaty różnych rodzajów (10-15 kcal/100g). Warto też sięgnąć po ogórki (15 kcal/100g) i pomidory (20 kcal/100g).
- rukola – 25 kcal/100g
- rzodkiewka – 14 kcal/100g
- papryka – 20 kcal/100g
- szpinak – 23 kcal/100g
Ciekawostka: kiełki słonecznika zawierają nie tylko mało kalorii, ale też sporą dawkę białka – aż 3,4g na 100g!
Świetnym dodatkiem jest też seler naciowy (16 kcal/100g) – chrupki i aromatyczny. Dodaj też mikroliście – są super lekkie i nadają sałatce wyjątkowego charakteru.
Sałatka wegańska to nie tylko zdrowa opcja, ale też niskokaloryczna – zazwyczaj zawiera około 130-150 kcal na 100g, w zależności od składników i sosu. Warto zwrócić uwagę na rodzaj dodawanego sosu, bo to właśnie on może znacząco zwiększyć kaloryczność całego dania. Ciekawostka: wegańskie sosy na bazie jogurtu roślinnego czy awokado świetnie zastępują tradycyjne, tłuste dresingi, dodając tylko 30-50 kcal na porcję. A Ty, jakie zdrowe zamienniki stosujesz w swoich sałatkach?
