Rukola to prawdziwa gwiazda wśród sałat - nie tylko dodaje charakteru każdej kanapce, ale też skrywa pewien sekret. Jeśli dbasz o swoją dietę i liczysz kalorie, na pewno ucieszy Cię fakt, że ten aromatyczny liść może być Twoim sprzymierzeńcem w zdrowym odżywianiu.
Ile kalorii ma rukola i jakie ma wartości odżywcze?
Rukola to prawdziwy niskokaloryczny super-składnik do sałatek i kanapek. W 100 gramach świeżych liści znajdziesz zaledwie 25 kcal. To mniej niż w jednym małym jabłku!
Wartości odżywcze rukoli na 100 g:
- Białko: 2,6 g
- Węglowodany: 3,7 g
- Tłuszcze: 0,7 g
- Błonnik: 1,6 g
- Witamina C: 15 mg
- Witamina K: 108,6 µg
Ciekawostka: Rukola zawiera więcej żelaza niż szpinak – aż 1,46 mg w 100 g! Jest też świetnym źródłem wapnia (160 mg) i potasu (369 mg). Możesz ją jeść do woli - nawet cała paczka nie zepsuje Twojej diety.
Dlaczego warto jeść rukolę w diecie odchudzającej?
Rukola to prawdziwy sprzymierzeniec w odchudzaniu. Na 100 gramów zawiera zaledwie 25 kalorii, co sprawia, że możesz ją jeść do woli, nie martwiąc się o linię. Jest też bogata w błonnik, który świetnie wypełnia żołądek i pomaga kontrolować apetyt.
- Przyspiesza metabolizm dzięki wysokiej zawartości witaminy C
- Wspomaga trawienie i pracę układu pokarmowego
- Dostarcza żelaza i poprawia samopoczucie podczas diety
Ciekawostka: Rzymianie jedli rukolę jako afrodyzjak! Dziś wiemy, że jej właściwości wspomagają produkcję hormonów, co może pomóc zachować energię podczas odchudzania.
Wrzuć garść rukoli do koktajlu, dodaj do kanapki albo zrób z niej bazę sałatki – świetnie komponuje się z chudym białkiem.
Najlepsze przepisy z rukolą – sprawdzone pomysły
Rukola świetnie sprawdza się w wielu przepisach. Oto moje sprawdzone pomysły na jej wykorzystanie:
- Sałatka z gruszką i orzechami – połącz rukolę z pokrojoną gruszką, prażonymi orzechami włoskimi i serem pleśniowym. Skrop oliwą i balsamico.
- Pizza z rukolą – połóż świeże liście na gorącą pizzę tuż przed podaniem. Ciepło pizzy delikatnie zwiędnie liście, wydobywając ich orzechowy aromat.
- Makaron z rukolą – wymieszaj ugotowany makaron z podsmażonym czosnkiem, rukolą i parmezanem.
Mała rada: nie myj rukoli zbyt wcześnie – zrób to tuż przed użyciem, by zachowała świeżość!
Świetnie sprawdzi się też jako dodatek do kanapek czy wrap’ów.
Z czym łączyć rukolę, by smakowała najlepiej?
Rukola świetnie komponuje się z wieloma składnikami. Najbardziej popularne połączenie to świeży parmezan i oliwa z oliwek – to klasyk, który zawsze się sprawdza. Do rukoli warto dodać też:
- suszone pomidory i pestki dyni
- grillowany łosoś i awokado
- ser kozi i prażone orzechy włoskie
- gruszki i gorgonzolę
Ciekawostka: rukola świetnie sprawdza się też jako dodatek do pizzy – wystarczy położyć ją na wierzchu tuż po upieczeniu.
Świetnym pomysłem jest też dodanie rukoli do kanapek – jej pikantny smak świetnie przełamuje ciężkie składniki jak szynka czy ser. Można też zmiksować ją z oliwą i orzechami na pesto.
Rukola to prawdziwa mistrzyni w kategorii niskokalorycznych warzyw – tylko 25 kcal w 100 gramach! Jest świetną opcją dla osób dbających o linię, a jednocześnie dostarcza sporą dawkę witamin i minerałów. Jej pikantny, orzechowy smak może kompletnie odmienić Twoje podejście do zdrowych sałatek. A może by tak zastąpić zwykłą sałatę rukolą i zobaczyć, jak zmieni się smak Twoich ulubionych dań?
