Kanapka panini to prawdziwy król wśród ciepłych przekąsek – chrupiąca z zewnątrz i rozpływająca się w ustach w środku. Jeśli liczysz kalorie i zastanawiasz się nad wartością odżywczą swojego ulubionego panini z szynką i serem, pomożemy Ci rozwiązać tę zagadkę raz na zawsze.
Ile kalorii ma typowe panini z szynką?
Typowe panini z szynką zawiera średnio 280-320 kalorii na 100 gramów. Ta kaloryczność może się jednak różnić w zależności od składników i sposobu przygotowania. Na wartość energetyczną wpływa głównie rodzaj pieczywa i dodatków.
- Bułka panini (50g): 150 kcal
- Szynka (30g): 35-45 kcal
- Ser żółty (20g): 60-80 kcal
- Masło lub oliwa: 30-45 kcal
Ciekawostka: Domowe panini może mieć nawet o 30% mniej kalorii niż to z kawiarni! Żeby zmniejszyć kaloryczność, warto użyć chudej szynki i sera light. Dodanie warzyw, jak pomidor czy rukola, zwiększy objętość kanapki przy minimalnym wzroście kalorii.
Co dodać do panini, żeby było zdrowsze?
Warto urozmaicić klasyczne panini zdrowszymi składnikami, które dodadzą mu wartości odżywczych. Oto sprawdzone propozycje:
- Warzywa grillowane – bakłażan, cukinia, papryka
- Zielone dodatki – rukola, szpinak, roszponka
- Zdrowe sosy – pesto bazyliowe, hummus, guacamole
- Białko roślinne – tofu, ciecierzyca, tempeh
Świetnym patentem jest zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste. Zawiera ono nawet 3 razy więcej błonnika niż jasne. Można też dodać nasiona (dyni, słonecznika) lub orzechy – będzie bardziej chrupiące!
Mała rada: jeśli używasz sosu, dodaj go dopiero po zgrillowaniu kanapki. Dzięki temu pieczywo zachowa chrupkość.
Jak zrobić domowe panini mniej kaloryczne?
Żeby zrobić mniej kaloryczne panini, warto zastosować kilka sprytnych tricków. Zamiast klasycznego pieczywa wybierz pełnoziarniste – ma mniej kalorii i więcej błonnika. Ser żółty możesz zamienić na mozzarellę light.
- Używaj chudej szynki drobiowej zamiast wieprzowej
- Dodaj więcej warzyw: rukoli, pomidora, ogórka
- Zrezygnuj z majonezu na rzecz musztardy
- Grilluj bez dodatku tłuszczu
Ciekawostka: dodanie papryczki chili przyspiesza metabolizm!
Sprytna rada: przed grillowaniem skrop warzywa sokiem z cytryny – będą bardziej soczyste bez dodawania oleju.
Dzięki tym zmianom możesz obniżyć kaloryczność panini nawet o 30%.
Które składniki najbardziej podnoszą kaloryczność panini?
Najbardziej kalorycznym składnikiem w panini jest zwykle ser – zawiera sporo tłuszczu i białka. Typowa porcja sera w panini to około 30-40 gramów, co dodaje nawet 120 kcal do kaloryczności przekąski.
Pieczywo to drugi składnik mocno wpływający na wartość energetyczną. Bułka panini ma średnio 250-300 kcal na 100g. Ciekawostka: pełnoziarniste bułki panini mają więcej kalorii niż białe!
- Ser – ok. 350 kcal/100g
- Bułka panini – ok. 270 kcal/100g
- Szynka – ok. 120 kcal/100g
- Sosy (majonnez, pesto) – 250-700 kcal/100g
Uwaga na dodatki! Łyżka majonezu to dodatkowe 100 kcal.
Panini z szynką i serem to całkiem sycąca przekąska, która ma około 250-300 kalorii na 100 gramów - sporo jak na kanapkę! Wartość kaloryczna może się różnić w zależności od rodzaju użytego sera i grubości plastrów szynki. Warto wiedzieć, że domowe panini będzie zawsze zdrowsze od tego z baru, bo masz kontrolę nad składnikami. A może by tak spróbować własnej, zdrowszej wersji z pełnoziarnistym pieczywem?
