Makaron pełnoziarnisty to prawdziwy bohater zdrowej kuchni, który wciąż budzi wiele pytań. Jeśli planujesz świadomie komponować swoje posiłki i dbasz o wartości odżywcze, warto poznać kaloryczność tego popularnego składnika, by móc włączyć go do swojej diety w odpowiednich proporcjach.
Ile kalorii ma makaron pełnoziarnisty – wartości odżywcze
Makaron pełnoziarnisty zawiera około 347 kcal na 100 gramów suchego produktu. To tylko niewiele więcej niż zwykły makaron. Za to wartości odżywcze? Pierwsza klasa! Na każde 100 g przypada:
- Białko: 13 gramów
- Węglowodany: 71 gramów
- Błonnik: 7 gramów
- Tłuszcze: 2,5 grama
Ciekawostka: Podczas gotowania makaron zwiększa swoją masę około trzykrotnie, więc porcja 100 g suchego makaronu to już 300 g po ugotowaniu!
Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, makaron pełnoziarnisty świetnie syci i długo trzyma uczucie najedzenia. Jest też bogatszy w witaminy z grupy B oraz minerały niż jego biały odpowiednik.
Porównanie kalorii: makaron pełnoziarnisty vs zwykły
Mało kto wie, że różnica w kaloryczności między makaronem pełnoziarnistym a białym nie jest tak duża, jak się wydaje. Makaron pełnoziarnisty zawiera około 124 kcal na 100g, podczas gdy jego biały odpowiednik ma około 131 kcal.
- Makaron pełnoziarnisty: 124 kcal/100g
- Makaron biały: 131 kcal/100g
- Różnica: zaledwie 7 kcal!
Ciekawostka: mimo podobnej kaloryczności, makaron pełnoziarnisty ma nawet 3 razy więcej błonnika niż biały. To właśnie błonnik, a nie kalorie, stanowi największą różnicę między tymi dwoma rodzajami. Podczas gotowania pełnoziarnisty absorbuje mniej wody, więc na talerzu mamy go faktycznie więcej.
Jak gotować makaron pełnoziarnisty bez straty wartości
Żeby zachować maksimum wartości odżywczych makaronu pełnoziarnistego, trzeba wiedzieć jak go odpowiednio przygotować. Najważniejsza zasada to nie rozgotowywać! Makaron al dente zachowuje więcej błonnika i witamin.
- Zagotuj wodę w proporcji 1:10 (100g makaronu na 1l wody)
- Dodaj szczyptę soli do wrzątku
- Wrzuć makaron i mieszaj przez pierwszą minutę
- Gotuj 2-3 minuty krócej niż podano na opakowaniu
Ciekawostka: makaron pełnoziarnisty ma niższy indeks glikemiczny, gdy jest ugotowany al dente.
Mała rada: nie przepłukuj makaronu po ugotowaniu – zmyjesz cenne składniki i zniszczysz strukturę!
Najlepsze dodatki do makaronu pełnoziarnistego na diecie
Dietetyczny makaron pełnoziarnisty świetnie smakuje z różnymi dodatkami. Najzdrowsze opcje to:
- Pieczone warzywa – bakłażan, cukinia, papryka
- Grillowana pierś z kurczaka
- Tuńczyk w sosie własnym
- Suszone pomidory z oliwą z oliwek
- Pesto z bazylii lub rukoli
Ciekawostka: łącząc makaron z warzywami strączkowymi jak ciecierzyca czy soczewica, otrzymujesz pełnowartościowe białko roślinne.
Świetnym pomysłem jest też dodanie zdrowych tłuszczów - garści orzechów włoskich, pestek dyni czy awokado. Do tego szczypta przypraw: oregano, bazylia, czosnek. Taki obiad to prawdziwa bomba witaminowa!
Mała rada: makaron al dente zachowuje więcej składników odżywczych i ma niższy indeks glikemiczny.
Makaron pełnoziarnisty to zaledwie 124 kalorie na 100g – mniej niż jego biały odpowiednik! Zawiera też sporo błonnika i witamin z grupy B, które pomogą Ci zachować energię na dłużej. Może warto zacząć od zamiany zwykłego makaronu na pełnoziarnisty w Twoim następnym spaghetti? Twoje ciało na pewno to doceni! 🌾
