Szukając zdrowej alternatywy dla ryżu czy makaronu, coraz więcej osób sięga po kaszę jaglaną. Ta złocista królowa wśród kasz nie tylko świetnie smakuje, ale też może być Twoim sprzymierzeńcem w zdrowym odżywianiu. Przyjrzyjmy się bliżej jej wartości kalorycznej, bo to właśnie kalorie często decydują o tym, czy dany produkt zagości na naszym talerzu.
Ile kalorii zawiera kasza jaglana – wartości odżywcze
Kasza jaglana to prawdziwa bomba odżywcza, która dostarcza nam 378 kcal w 100 gramach suchego produktu. Po ugotowaniu wartość ta spada do około 110 kcal na 100 g.
W 100 g suchej kaszy jaglanej znajdziemy:
- Białko: 11,0 g
- Tłuszcze: 4,2 g
- Węglowodany: 71,6 g
- Błonnik pokarmowy: 3,2 g
Ciekawostka: Kasza jaglana zawiera najwięcej żelaza spośród wszystkich kasz – aż 9 mg na 100 g!
Warto wiedzieć: 1 łyżka suchej kaszy jaglanej (15 g) to około 57 kalorii.
Kasza jaglana to też skarbnica witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i cynk.
Jak ugotować kaszę jaglaną, by miała mniej kalorii?
Jest kilka sprawdzonych sposobów na obniżenie kaloryczności kaszy jaglanej. Przed gotowaniem zawsze przepłucz kaszę gorącą wodą – pozbędziesz się goryczki i części skrobi.
- Gotuj w proporcji 1:2,5 (kasza:woda)
- Nie dodawaj soli podczas gotowania
- Nie używaj tłuszczu do gotowania
- Po ugotowaniu przepłucz zimną wodą
Ciekawostka: Przepłukując ugotowaną kaszę zimną wodą, możesz zmniejszyć jej indeks glikemiczny nawet o 30%!
Mała rada: Jeśli chcesz, by kasza była jeszcze lżejsza, ugotuj ją na wodzie z dodatkiem świeżych ziół – nadadzą smaku bez dodatkowych kalorii.
Warto też pamiętać o odpowiedniej porcji - standardowa to około 50g suchej kaszy na osobę.
Porównanie kaloryczności: kasza jaglana vs inne kasze
Gdy porównamy kasze pod względem kaloryczności, kasza jaglana (378 kcal/100g) plasuje się w środku stawki. Dla porównania:
- Kasza gryczana: 336 kcal
- Kasza jęczmienna: 343 kcal
- Kasza kukurydziana: 337 kcal
- Kasza manna: 366 kcal
- Kasza pęczak: 327 kcal
Ciekawostka: mimo wyższej kaloryczności, kasza jaglana jest świetnym wyborem na dietę, bo ma niski indeks glikemiczny!
Pamiętaj, że wartości te dotyczą suchej kaszy - po ugotowaniu kaloryczność spada do około 100 kcal na 100g.
Jaglanką można też fajnie zastąpić ryż w różnych daniach - jest równie sycąca, a ma więcej witamin z grupy B.
Jakie dania z kaszy jaglanej wspomagają odchudzanie?
Kasza jaglana to świetny składnik niskokalorycznych dań odchudzających. Oto propozycje, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy:
- Jaglanki na słodko z jabłkiem i cynamonem - tylko 220 kcal
- Sałatka z kaszą, pieczonymi warzywami i tofu – 280 kcal
- Kotleciki jaglane z pieczarkami – 180 kcal
- Zupa krem z dyni z dodatkiem kaszy – 150 kcal
Ciekawostka: Kasza jaglana zawiera lecytynę, która przyspiesza metabolizm tłuszczów.
Mała rada: Aby zwiększyć uczucie sytości, dodaj do dań z kaszy jaglanej nasiona chia lub siemię lniane.
Pamiętaj, by łączyć kaszę z dużą ilością warzyw - dzięki temu posiłki będą bardziej objętościowe przy tej samej kaloryczności.
Kasza jaglana to prawdziwa królowa wśród zbóż, dostarczając 378 kcal na 100g produktu. Ten mały powerhouse kryje w sobie nie tylko kalorie, ale też mnóstwo wartości odżywczych - zwłaszcza minerały i witaminy z grupy B. Wiesz, że jedna szklanka ugotowanej kaszy jaglanej (około 200g) to tylko 170 kcal? To sprawia, że jest świetną opcją dla osób dbających o linię! A ty, jak wykorzystasz kaszę jaglaną w swojej kuchni?
