Kanapka z tuńczykiem to prawdziwy klasyk wśród zdrowych przekąsek! Jeśli liczysz kalorie lub po prostu chcesz świadomie komponować swoje posiłki, na pewno zastanawiasz się nad wartością odżywczą tej popularnej kanapki. Poznajmy więc dokładnie, ile kalorii kryje się w 100 gramach tej pysznej przekąski.
Ile dokładnie kalorii ma kanapka z tuńczykiem?
Standardowa kanapka z tuńczykiem (100g) zawiera średnio 220-250 kalorii, ale ta wartość może się znacznie różnić w zależności od składników. Sam tuńczyk w sosie własnym to około 100 kcal, pieczywo pszenne dodaje kolejne 80 kcal.
- Z majonezem light: +240 kcal
- Z awokado: +160 kcal
- Z jajkiem: +155 kcal
Ciekawostka: Dodając do kanapki garść rukoli (10g) zwiększasz wartość odżywczą, a dodajesz tylko 2,5 kcal!
Sprytna rada: Używając jogurtu greckiego zamiast majonezu, oszczędzasz nawet 150 kalorii na porcję.
Na diecie? Wybierz chleb pełnoziarnisty i tuńczyka w wodzie - razem to tylko 180 kcal na 100g.
Jakie dodatki do kanapki z tuńczykiem są zdrowe?
Do kanapki z tuńczykiem warto dodać składniki, które nie tylko podniosą jej walory smakowe, ale też wartość odżywczą. Świetnie sprawdzą się warzywa, które dodadzą chrupkości i świeżości:
- rukola lub sałata – bogate w witaminę K
- pomidor - źródło likopenu
- ogórek – nawadnia i dodaje świeżości
- czerwona cebula - wzmacnia smak
Ciekawostka: czerwona cebula ma więcej antyoksydantów niż biała!
Świetnym dodatkiem będzie też awokado, które dostarcza zdrowych tłuszczów. Możesz też dodać jajko na twardo, które zwiększy wartość białkową kanapki. Przypraw całość pieprzem i odrobiną soku z cytryny - wydobędą one pełnię smaku tuńczyka.
Jak przygotować dietetyczną kanapkę z tuńczykiem?
Zdrowa kanapka z tuńczykiem nie musi być nudna! Oto sprawdzony przepis na pyszną, dietetyczną wersję:
- Wybierz pełnoziarniste pieczywo lub chleb żytni razowy
- Użyj tuńczyka w sosie własnym zamiast w oleju
- Dodaj chudego jogurtu greckiego zamiast majonezu
- Wzbogać kanapkę warzywami
Do tuńczyka warto dodać posiekaną czerwoną cebulę i ogórka. Ciekawostka: dodanie kilku kropel soku z cytryny nie tylko poprawi smak, ale też zwiększy przyswajalność żelaza z tuńczyka!
Mała rada: jeśli lubisz pikantne smaki, dodaj odrobinę pieprzu cayenne – przyspieszy to metabolizm!
Na wierzch połóż plasterki pomidora i garść rukoli. Taka kanapka to tylko około 250 kcal!
Z czym najlepiej łączyć tuńczyka na kanapkę?
Tuńczyk świetnie komponuje się z różnymi dodatkami. Najbardziej klasyczne połączenie to majonez i czerwona cebula. Dodaj do tego pokrojone w kostkę ogórki kiszone, a kanapka nabierze wyrazistego smaku.
- kukurydza i papryka – dodają słodyczy i chrupkości
- awokado i liście szpinaku – zdrowa, kremowa opcja
- jajko i szczypiorek - zwiększają wartość odżywczą
- pomidor i rukola – świeży, śródziemnomorski akcent
Ciekawostka: łącząc tuńczyka z nasionami słonecznika otrzymasz dawkę kwasów omega-3 i witaminy E. Spróbuj też nietypowego miksu z jabłkiem i selerem naciowym – wyjdzie naprawdę fajnie!
Rada od szefa kuchni: przed dodaniem majonezu rozgnieć tuńczyka widelcem – dzięki temu pasta będzie bardziej kremowa.
Kanapka z tuńczykiem to świetna opcja dla osób dbających o linię – zawiera tylko około 220-250 kalorii na 100g. Łącząc białko z tuńczyka z błonnikiem z pieczywa, dostajemy pożywny posiłek, który długo utrzymuje uczucie sytości. Możesz sprawić, że będzie jeszcze zdrowsza, dodając warzywa i zamieniając majonez na awokado lub jogurt. A Ty, jak przyrządzasz swoją ulubioną kanapkę z tuńczykiem?
