Poranne kanapki to prawdziwy klasyk polskiego śniadania, a te z jajkiem cieszą się szczególną popularnością. Zastanawiasz się pewnie nad ich kalorycznością, zwłaszcza gdy próbujesz świadomie komponować swoje posiłki – przyjrzyjmy się więc bliżej wartościom odżywczym tej pysznej przekąski.
Ile kalorii ma jajko na kanapce śniadaniowej?
Standardowa kanapka z jajkiem na śniadanie zawiera około 220-280 kalorii na 100g, ale wartość ta może się znacznie różnić w zależności od dodatków. Samo jajko to około 155 kcal.
Na kaloryczność wpływają:
- rodzaj pieczywa (razowe: 250 kcal, pszenne: 280 kcal)
- sposób przygotowania jajka (gotowane: 155 kcal, smażone: 196 kcal)
- dodatki (masło: +72 kcal/10g, majonez: +680 kcal/100g)
Ciekawostka: dodając do kanapki z jajkiem awokado, dostarczasz organizmowi zdrowych tłuszczów, które świetnie współgrają z białkiem z jajka.
Sprytna rada: jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność, użyj tylko białka jajka – ma zaledwie 52 kcal na 100g!
Jakie dodatki do kanapki z jajkiem zwiększają kalorie?
Dodając składniki do kanapki z jajkiem, trzeba pamiętać, że niektóre z nich mocno podnoszą jej kaloryczność. Najbardziej kaloryczne dodatki to:
- Majonez – dodatkowe 150 kcal na łyżkę
- Masło – około 75 kcal na łyżeczkę
- Ser żółty – 100 kcal na plaster
- Awokado – 50 kcal na ćwiartkę
Ciekawostka: łącząc wszystkie wymienione dodatki, możesz zwiększyć kaloryczność kanapki nawet o 375 kcal!
Warto wybierać lżejsze alternatywy jak musztarda (10 kcal/łyżeczka), jogurt naturalny (15 kcal/łyżka) czy świeże warzywa. Rzodkiewka, ogórek i sałata to świetne niskokaloryczne dodatki, które dodają smaku i chrupkości.
Z czym podać kanapkę jajeczną aby była fit?
Kanapka jajeczna może być zdrowym i fit wyborem, jeśli odpowiednio dobierzesz dodatki. Świetnie sprawdzą się świeże warzywa, które dodadzą chrupkości i wartości odżywczych:
- rukola lub szpinak zamiast sałaty
- kiełki (np. brokułu lub słonecznika)
- plasterki awokado
- pomidor koktajlowy
- ogórek ze skórką
Ciekawostka: kiełki zawierają nawet 40 razy więcej składników odżywczych niż dojrzałe warzywa!
Wybierz pełnoziarniste pieczywo zamiast białego. Świetnie sprawdzi się chleb żytni na zakwasie lub graham. Zamiast majonezu użyj jogurtu greckiego z ziołami lub musztardy. Dodaj szczyptę kurkumy – nada fajny kolor i wzmocni organizm.
Jak przygotować niskokaloryczną pastę jajeczną do kanapek?
Przygotowanie niskokalorycznej pasty jajecznej wcale nie musi być trudne. Wystarczy kilka sprytnych zamienników, by stworzyć pyszną i lekką wersję tego śniadaniowego klasyka.
- Ugotuj jajka na twardo i pokrój je drobno
- Zamiast majonezu użyj jogurtu greckiego 0%
- Dodaj posiekany szczypiorek i rzodkiewkę
- Dopraw solą, pieprzem i odrobiną musztardy
Ciekawostka: dodanie odrobiny kurkumy nada paście piękny, żółty kolor i wzbogaci ją w antyoksydanty!
Sprytna rada: jeśli lubisz kremową konsystencję, rozgnieć jajka widelcem zamiast siekać – pasta będzie bardziej jednolita.
Tak przygotowana pasta ma tylko około 120 kcal na 100 g.
Kanapka z jajkiem to nie tylko pyszne, ale i wartościowe śniadanie, które dostarcza około 250-300 kalorii na 100 gramów. Wszystko zależy od dodatków - majonez czy awokado znacząco wpływają na kaloryczność. Warto wiedzieć, że samo jajko to zaledwie 155 kcal, więc to rodzaj pieczywa i dodatki grają główną rolę. A może by tak dzisiaj zamienić klasycznego tosta na chrupiącą pełnoziarnistą bułkę z jajkiem i świeżymi warzywami? 🥪
