Dieta na mase

Dieta kojarzy się nam przede wszystkim z odchudzaniem – zrzuceniem zbędnych kilogramów, rzeźbieniem sylwetki i właśnie do tego dążą miliony ludzi na całym świecie, stosując różnego rodzaju głodówki, ćwiczenia i tabletki na odchudzanie. Okazuje się jednak, że tak samo jak wiele osób ma problemy z odchudzaniem, podobnie nie każdy wie co zrobić, żeby przytyć – zbudować masę mięśniową, bo o tłuszczowej raczej nikt nie marzy 😉 Najczęściej dieta na masę ma związek z treningami siłowymi, aczkolwiek nie jest to reguła.

Dieta na masę zasady ogólne

W przypadku diety na masę nie liczy się jedynie to co jemy, ale pod uwagę musimy wziąć odpowiednie zasady, które sprawią, że osiągniemy sukces – przyrost masy mięśniowej.

  • Jedz posiłki o stałych porach
  • W ciągu dnia stosuj 5-6 posiłków
  • Unikaj śmieciowego jedzenia – chipsów, słodyczy etc – nie zapewnią masy mięśniowej
  • Do połowy dnia spożywaj jak najwięcej węglowodanów, w drugiej połowie zwiększ ilość białka
  • Przed i po treningu stosuj posiłki bogate w węglowodany
  • Pij odpowiednią ilość wody – 30-35 ml na kg masy ciała

Suplementy na masę stosowane przez profesjonalistów

Przeczytaj również o najnowszych suplementach na masę, czytaj więcej.

Dieta na masę – co jeść

W przypadku diety na masę główną rolę odgrywają węglowodany, które znajdziemy w takich produktach jak makaron, kasza gryczana, banany, ryż brązowy, chleb razowy etc. Przed treningiem czy w ciągu dnia warto dostarczać węglowodany złożone, po treningu węglowodany proste lub odpowiednie odżywki

Nie możemy zapominać również o białku, który jest budulcem naszych mięśni. Każdego dnia powinniśmy dostarczać około 2g białka na kilogram masy ciała, pamiętając o tym, że wchłanianie nie wynosi 100 procent. Z drugiej strony jeśli białko jest dostarczane w ilościach, które przewyższa zapotrzebowanie zostaje odkładane w postaci tłuszczu. Białko znajdziemy przede wszystkim w mięsie i roślinach strączkowych, najlepsze opcje to drób, chuda wołowina, ryby, jaja, mleko. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości białka z pożywienia możemy zastosować odpowiednie odżywki białkowe.

Tłuszcz – mimo tego, że każdy się go wystrzega – zarówno osoby, które chcą budować masę mięśniową jak i te, które się odchudzają, tłuszcz to również niezbędny składnik naszej diety. Odpowiedni odsetek tłuszczu w naszym ciele ma przełożenie na naszą odporność. Zbyt duża zawartość tłuszczu zmniejsza natomiast wydolność naszego organizmu. Zaleca się stosowanie zdrowych tłuszczy jak oliwy z oliwek, tłustych ryb (makrela), oleju lnianego etc.

Przykład jadłospisu na masę:

Śniadanie: serek wiejski, szklanka mleka o niskiej zawartości cukru

Drugie śniadanie: 2 jajka, chleb, szynka, warzywa

Obiad: tłusta ryba lub kurczak, makaron lub ryż, oliwa z oliwek

Przed treningiem: ryż lub makaron, kurczak lub polędwiczka, warzywa

Po treningu: banan, makaron lub ryż, tuńczyk

Kolacja: chudy twaróg lub kefir, oliwa z oliwek


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *