Ćwiczenia na plecy

Plecy są wizytówką każdego człowieka. Jest to największa partia mięśniowa, dlatego należy jej poświęcić sporo uwagi. Ćwiczenia jakie wykonujemy, należy wykonywać poprawnie, a po pewnym czasie zagwarantują nam one poprawę masy mięśniowej, zwiększenie siły oraz prostą sylwetkę każdego dnia. Należy pamiętać o tym, że mięśnie pleców osłaniają kręgosłup, należy się bardzo skupić podczas treningów. Jednym z takich ćwiczeń jest między innymi: podciąganie na drążku szerokim nachwytem. Podstawowe ćwiczenie, które nie wymaga użycia żadnego sprzętu czy też obciążenia. W każdej siłowni znajduje się drążek, w większości brama, na której można wykonywać trening podciągania. Ćwiczenie to angażuje plecy całościowo a w szczególności: mięśnie najszersze grzbietu, jak również obłe, równoległoboczny, nadgrzebieniowe  a także (w ruchach wymuszonych) mięśnie brzucha i ramion. Jest to więc doskonały sposób na rozwinięcie zarówno siły jak i masy mięśniowej. Podczas wykonania tego ćwiczenia należy zwrócić baczną uwagę na technikę: tor ruchu w górę i w dół, bez zbędnego balansu tułowiem, które jest charakterystyczne podczas wspomnianych ruchów wymuszonych. W pozycji górnej następuje chwilowe zatrzymanie i wydech.

Kolejnym ćwiczeniem jest martwy ciąg. Bez tego ćwiczenia w programie treningowym nie mamy co marzyć o wielkich plecach. Buduje ono wszystkie partie mięśniowe pleców, ramion, barków, nawet nóg. Doskonałe na siłę i masę. Wykonywanie martwego ciągu odradza się początkującym z racji na technikę, którą ciężko opanować, by poprawnie wykonać ruch. Sztangę chwytamy na szerokość barków. Sposób chwytania dowolny. niektórzy stosują podchwyt – nachwyt, inni nachwyt, jeszcze inni preferują podchwyt – rzecz gustu i wagi sztangi. Rozstaw stóp na szerokość bioder, ugięte, plecy wygięte w tzw. naturalną krzywiznę pleców (pośladki wypięte mocno w tył). Ruch koncentryczny (w górę) następuje podczas oderwania sztangi od ziemi i wyproście pleców oraz kolan do pełnego wyprostu a nawet przeprostu pleców. Ruch ekscentryczny (z wydechem) jest wtedy, gdy sztangę prowadzimy z powrotem ku podłodze uginając równocześnie kolana.

Następnym ćwiczeniem na plecy jest ściągnie linki wyciągu dolnego do brzucha. Ćwiczenie te można wykonać dwojako. Pierwszym sposobem, podczas prowadzenia łokci blisko ciała (wąski chwyt) ćwiczymy mięsień najszerszy. Druga metoda – chwyt szeroki uaktywnia również mięśnie naramienne, nad i pod grzebieniowe oraz obły mniejszy i większy. Wbrew pozorom ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych. Aby prawidłowo je wykonać należy usiąść na ławce, przyciągnąć linkę, ręce delikatnie ugiąć w łokciach, prostujemy plecy.

Kolejne ćwiczenie to prostowanie grzbietu na maszynie. Wzmacnia ono dolną część pleców, która jest używana nie tylko podczas sesji treningowych na siłowni, lecz również w codziennym życiu. Mocne mięśnie lędźwiowe to prosta postawa każdego dnia i stabilizacja kręgosłupa podczas codziennych wysiłków w domu, pracy. Ćwiczenie polega na wyprostach tułowia z leżenia przodem na ławeczce z jednoczesnym unieruchomieniem nóg. Ręce splecione na klatce piersiowej. Ruch w górę powinien nastąpić do prostych pleców z delikatnym przeprostem (lędźwia) i opadu do pozycji wyjściowej.


1 Comment

  1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem

    Podciąganie szerokim nachwytem świetnie rozbudowuje plecy.
    Od kiedy uprawiać Kalistenikę, to drążek do podciągania jest moim jedynym przyrządem do ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *